TOP Smart

Подгруппа фруктов
Эта подгруппа похожа на гостей, которые звонят и предупреждают о своём прибытии, но уже с дороги: вроде и предупредили, а времени на подготовку почти не оставили. С одной стороны, фрукты содержат много простого сахара (фруктозу, иногда глюкозу). На переработку такого сахара организм почти не затрачивает энергии и поэтому это идеальный наполнитель жировых запасов. С другой стороны, фрукты содержат витамины и клетчатку, которые частично помогают с этим сахаром справляться.
Ко мне часто приходят на приём больные сахарным диабетом и с гордостью сообщают: я фрукты не ем, только зелёные и кислые яблоки. На самом деле, ни цвет фрукта, ни его вкус ничего не говорят о количестве содержащегося в нём сахара. Кислый вкус яблока создаётся содержанием в нём кислоты. Возьмите то же кислое яблоко и положите на недельку – другую в тёмный уголок. Яблоко станет сладким. И это не потому, что вдруг откуда-то взялся сахар, а потому, что он там был изначально в том же количестве, а разрушение при дозревании кислоты позволило нам лишь почувствовать это.
Следующие порции фруктов содержат примерно одинаковое количество сахара:
1 среднее яблоко любого цвета и вкуса
12 средних виноградин
1 лимон
1 хурма
1 средняя груша
1 персик
1 апельсин
½ грейпфрута
¼ манго
1 банан
2 лечо
1 гуаява
1 стакан кубиков дыни
3 абрикоса или кураги
½ маленькой помелы
1 столовая ложка изюма
2 небольших киви
2 мандаринки
½ граната
3 сливы или 3 чернослива
4 шесека
2 финика – свежие или сушёные
2 свежих инжира или 1 сушёный
1 стакан кубиков арбуза (= 300 грамм с кожурой или 200 грамм без неё)

Американская ассоциация Диетологов рекомендует употреблять примерно 2-4 такие порции фруктов в день, предпочтительно разного цвета.
Если речь идёт о людях, страдающих, например, сахарным диабетом, то стоит посоветоваться с диетологом, сколько порций фруктов можно кушать в день и ограничить себя соответственно в количестве порций, а не в разнообразии.

А теперь давайте развеем несколько мифов.
1. В сухофруктах больше сахара. Не совсем точное определение. Оно справедливо только если сравнение идёт не поштучно, а на вес. А если мы возьмём и сравним 1 свежую сливу и 1 чернослив, то разница в них будет только в количестве воды выпарившейся во время сушки. При этом действительно, на вкус чернослив будет слаще. Но это только на вкус! Количество сахара осталось то же, изменилась только его «разбавленность» водой. Поэтому нет ничего страшного в том, что вместо обычного фрукта мы возьмём сушёный. В любом случае это лучше, чем взять шоколадку, когда хочется сладкого. Исключение составляет инжир, потому что в технологии его сушки используется добавление сахара, и марципаны (засахаренные фрукты).

2. Арбуз – это сплошная вода, он низкокалорийный и его можно есть, чтобы похудеть. Совершенно неверно. Несмотря на то, что в арбузе содержится довольно большое количество воды, в нём также очень высока концентрация сахара. То есть небольшой 3-х килограммовый арбуз равен по калорийности 10 апельсинам или средней буханке хлеба. А как же арбузная диета? – спросите вы. А кто-нибудь когда-нибудь держал вес без последующей поправки после такой диеты? Никогда в жизни. И дело совсем не в том, что и как мы едим после. Причина в том, что арбузная диета - это надувательство чистой воды (простите за каламбур). Во время такой диеты наш организм вначале теряет только воду (арбуз это мочегонное) и мышцы (которые тяжелее жира, и поэтому весы вначале нас так радуют). Затем, как бы одумавшись, наше тело резко замедляет обмен веществ, и мы начинаем большую часть того, что едим, откладывать в жировые массы «на чёрный день». В конечном итоге, через пару недель после такой диеты мы на пару-тройку килограмм тяжелее, чем до неё.

3. Натуральные фруктовые соки полезны для здоровья. Давайте рассуждать логически.
а. Как только на фрукт идет физическое воздействие (выжимание) – это уничтожает большую часть витаминов. Соприкосновение со светом уничтожает ещё часть. И, наконец, воздействие воздуха (кислорода) окисляет, то есть разрушает почти все те, что ещё оставались. И всё это за считанные минуты. То есть, витаминов мы оттуда практически уже не получим
б. Второе вещество, имеющее ценность во фруктах – это клетчатка. Её мы просто выбрасываем как отходы от переработки сока. То есть, тоже не получаем.
в. Так что же мы получаем? Сахар в чистом виде + вкусовые вещества (никакой полезностью не страдающие) + немного воды. Баночка (330 мл) «натурального» сока (без добавки сахара) содержит 8 ложечек сахара, как и любой другой сладкий напиток. На самом деле в природе не существует натурального фруктового сока отдельно от фрукта. Это понятие придумано фирмами-производителями для привлечения доверчивой публики, которая ищет «натуральные продукты».
И поэтому всегда лучше съесть фрукт, чем пить сок.
А также, если это возможно, не снимать кожуру, содержащую клетчатку (например с яблока), а просто тщательно вымыть фрукт (лучше с мылом).

Подгруппа хлеба, злаковых и крахмалистых углеводов.

Эта очень хорошая подгруппа похожа на гостей, которые предупреждают о своём приходе заранее и приходят вовремя. Так что есть время подготовиться и принять их к всеобщему удовольствию. Общий знаменатель продуктов этой группы – сложные углеводы, которые расщепляются постепенно и соответственно постепенно попадают в кровь, таким образом, насыщая нас на дольше время, чем при мгновенном попадании простых сахаров (тех, что из первой группы).
Когда мы едим что-то из этой группы, наш мозг выделяет гормон серотонин. Серотонин делает две совершенно необходимые вещи:
1. отвечает за чувство сытости
2. влияет на хорошее настроение, терпимость, снижает вспышки агрессивности.
Всё это очень логично и взаимосвязано. Когда в организме недостаточно углеводов, он воспринимает это как нехватку энергии. При этом наше тело не спешит расщеплять жир: негоже зазря каждый раз потрошить запасы, да и работать для этого организму надо будет больше. Намного проще толкнуть нас выйти «на охоту» за едой, заставить нас искать новый источник энергии. А для удачной «охоты» мы должны быть достаточно агрессивны, чтобы добыча не убежала.
Все эти инстинкты достались нам в наследство от далёких предков, как часть борьбы за выживание. К сожалению, они часто проявляются и сегодня. Вы, наверное, замечали как подруга, сидящая на очередной низко-углеводной диете (например, белковой, или диете Аткинсона и т.д.) начинает вдруг быть совершенно невыносимой и на всех кидаться. Диагноз: нехватка серотонина. А голодный муж с дикими придирками, которые исчезают сразу после хорошей еды. Помните народную мудрость: «путь к сердцу мужчины лежит через желудок»? Очень верно подмечено: ведь когда человек получил достаточное количество сложных углеводов, то, благодаря выбросу серотонина, он становится расслабленным, не агрессивным и с хорошим настроением.
Кроме того, ни одна диета не будет удачной, если человек, который её придерживается, испытывает чувство голода. В конечном итоге он «пойдет на охоту» и наберёт не только всё, что скинул с таким трудом, но и ещё немного в запас на чёрный день («а вдруг завтра снова нехватка еды»). Поэтому в этом деле серотонин, а значит и подгруппа хлеба (благодаря которой этот гормон выделяется), нам первый помощник на протяжении всего пути.
Итак, что же это за чудесные продукты, которые влияют даже на наши отношения с окружающими? Я перечислю примеры из хлебной группы, при этом обратите внимание, что калорийность указанного количества продукта равняется калорийности 1 стандартного (25-30 грамм или 1 унция) ломтика хлеба. Обозначение «ст.л.» = столовая ложка. Количество каждого продукта указано для готового к употреблению, кроме отмеченных «(до обработки)».
1 ломтик (=30 грамм) любого хлеба
1 сухарик из хлеба (тост)
½ маленькой булочки
¼ питы
1/6 иракской питы
½ бейгала
3 ст.л. панировочных сухарей
½ мацы
2 ломтика облегчённого хлеба (т.н. диетического)
2 галеты (крекера)
3 рисовые пластинки
½ стакана корнфлекса без сахара или бранфлекса
3 ст.л. овсянки (до обработки)
2 ст.л. манной крупы (до обработки)
½ стакана пшеницы (до обработки)
½ стакана любой каши (рисовой, гречневой, пшеничной, овсяной и т.д.)
1 средняя картофелина
1 средний початок кукурузы
3 ст.л. кукурузных зёрен (без сахара)
2 стакана попкорна
½ стакана варёных бобовых (горох, фасоль, бобы, хумус и т.д.)

Как правило, в группах правильного питания я задаю вопрос «кто слышал , что от хлеба поправляются?». Все дружно и с гордостью признаются, что они в этом уверены. И оказываются не правы. На самом деле всё гораздо сложнее:
1. Как правило, люди поправляются не от хлеба, а от того что на него намазано. Хлеб же, напротив, способствует насыщению и уменьшает поиски другой высококалорийной пищи. Ведь можно намазать хлеб тоненьким слоем сыра и положить сверху овощи – это будет совсем другой эффект чем намазать маслом и положить сверху полбатона докторской колбаски.
2. Когда мы смотрим на продукты, принадлежащие хлебной группе, мы видим разные цвета, структуру, ощущаем разные вкусы и запахи: рис белый – кукуруза жёлтая, картошка круглая – хлеб плоский, овсянка мягкая – сухарик твёрдый и т.д. И мы думаем, что едим разные продукты. Но внутри организма нет глаз - и он не различает цвета, нет носа – и он не различает запахи, пища поступает одной пережёванной массой – и он не может различить текстуру. Единственное, что остаётся организму для определения съеденного – это состав. А вот углеводный состав всех этих продуктов практически идентичен. Они все содержат те же сложные крахмалистые углеводы.
А теперь вернёмся назад. Помните, мы сравнивали организм с домом, а обмен веществ со строительством. Допустим, я подрядчик и заказываю: грузовик песка + грузовик бетона + цистерну воды, чтобы смешать эти ингредиенты в определённой пропорции и построить кирпичи для дома. А мне доставили: 3 грузовика бетона + грузовик песка + цистерну воды. Могу ли я использовать всё? Нет, у меня останется 2 грузовика бетона, которые мне не с чем смешивать. Но не выкидывать же добро: я их положу на склад до лучших времён.
То же происходит и в нашем организме, когда мы едим на завтрак кашу и хлеб, или макаронный суп и картошку на гарнир. Организм не может знать, что это были разные продукты. Он определяет, что пришёл углевод + углевод (бетон + бетон). И энергия одного из них идёт на склад. К сожалению, в отличие от стройки, наш склад – это, как правило, улица с односторонним движением: что туда попало – то там и застряло.
Когда я это объясняю в группах правильного питания, кто-нибудь обязательно задаёт мне вопрос: «а если я возьму пол порции хлеба и пол порции каши, то вместе это будет как одна порция хлеба, и я не поправлюсь?» Теоретически это верно. Но! В нашем организме есть одно свойство. Каждый новый вкус заставляет нас есть определённое количество данного продукта и не меньше, иначе мы не насытимся. (Мы останавливались на этом в главе «Органы чувств»). То есть, если я возьму ½ кусочка хлеба и пол порции каши, то либо я возьму добавку, потому что останусь голодна, либо уже через час буду опять искать что поесть. Всё это потому, что мои органы чувств не получили то, что хотели в полной мере.
И поэтому, вернувшись к теме хлеба, поправляться я буду не от хлеба, а оттого, что ем его с другими продуктами из той же группы. Лучше взять в один приём пищи чуть больше из одного продукта этой группы, чем путать организм несколькими разными. И совершенно не важно, будет ли это хлеб, или это будет гречневая каша.
3. В природе в злаковых, как правило, наряду с углеводами содержится также клетчатка, витамины группы В и витамин Е.
Одна из функций клетчатки – замедление углеводного обмена. То есть с точки зрения работы организма – растягивание чувства сытости на большее время. (Об этом подробнее в следующей части – Овощи)
Витамины группы В необходимы организму для правильного использования углеводов, их метаболизма и сжигания лишних остатков.
К сожалению, современные пищевые технологии настолько очищают все крупы и зёрна, что нам на стол попадает только рафинированные мука и другие углеводы. Таким образом, у организма нет достаточно ингредиентов, чтобы правильно сжигать углеводы. И поэтому большая их часть идёт на тот же односторонний склад жировых запасов.
Для того чтобы этого не происходило, рекомендуется употреблять в пищу цельные зёрна и продукты с цельных зёрен: цельный рис, коричневая цельная мука и т.д.
А кроме того, важно есть вместе с углеводами большое количество овощей. Но об этом, а также о количестве порций углеводов, которое наш организм должен получить в каждый приём пищи, мы поговорим дальше в части «Овощи».

Подгруппа овощей.

Эта замечательная подгруппа похожа на гостей, которые не просто предупреждают о своём приходе заранее и приходят вовремя, но и ещё несут с собой готовые блюда поставить на стол, чтобы хозяйке было легче.
Говоря об овощах, мы говорим о двух наиважнейших элементах в нашем питании: витамины и клетчатка. Обе эти группы необходимы как для переработки того, что мы едим так для нашего существования вообще.
Давайте посмотрим на пшеничное зёрнышко. (прим. здесь нужна картинка типа этой http://www.invmed.demon.co.uk/mill/images-mill/wheat%20grain.gif но надписи вместо эндосперм = запас углеводов, вместо бран = клетчатка, вместо герм = зародыш с витаминами. ) Цельное пшеничное зерно имеет зародыш с запасом определённых витаминов для его последующего развития, запасы крахмала для его питания и клетчатку для защиты. Наши далёкие предки жили собирательством. Т.е. они просто собирали пшеничные зерна, и ели в том виде что нашли. Поэтому наш организм «знает» что с крахмалом поступают определённые вещества – витамины и клетчатка и уже сам под это подстроился: он не вырабатывает эти витамины которые придут в зерне, а также мозг даёт задание хотеть кушать больше чем это необходимо поскольку полагает что часть выйдет с организма вместе с клетчаткой. Одного только не учитывает наш умный организм – что прошло время и сегодня мы уже не едим зёрна в натуральном виде, а предварительно обрабатываем для получения муки и в результате уничтожаем бОльшую часть витаминов, а также выкидываем всю содержащуюся в зерне клетчатку. Что мы имеем из этих изменений? Организм, не имея нужных витаминов, не умеет соответственно эффективно использовать углеводы, т.е. все, на что его хватает это превратить их в жир и положить на склад до лучших времён. Отсутствие клетчатки тоже сказывается поскольку организм по-прежнему по привычке требует нас кушать такую порцию часть которой должна не всосаться а уйти, но поскольку уйти ей не с кем то и она всасывается и превращаясь в жир идёт на тот же склад. К сожалению, как я уже писала раньше, наш жировой склад это улица с односторонним движением – т.е. то, что туда попало, организм уже так просто не отдаст без борьбы.
Про витамины мы все уже не раз слышали, а вот что же такое клетчатка?
Представьте себе что-то типа мягкой губки с крупными отверстиями. А теперь мысленно сожмите ее, чтобы она занимала мало места. Так выглядит клетчатка и от этого происходят её свойства:
1. Как губка, попав в желудок, она начинает впитывать воду и увеличиваться в размере. Теперь, занимая приличный объём в желудке, клетчатка давит на рецепторы находящиеся на его стенках и мы чувствуем сытость намного быстрее и дольше чем без неё а значит кушаем меньше. (подробнее я писала про роль желудка в ощущении сытости в «почему мы едим»). Но надо помнить, что всё это происходит только в случае, если мы пьём достаточно воды т.к. изначальное условие было, что клетчатка впитывает воду и поэтому увеличивается.
2. Продвигаясь дальше в кишечник, она опять же занимает место и, растягиваясь, не даёт остальной еде кучковаться, а как бы размазывает её по ЖКТ что облегчает доступ кишечных энзимов. В результате пищеварение происходит лучше и тем самым меньше риск аллергий и нежелательного развития бактерий, которые в противном случае сами бы подбирали непереваренные кусочки еды и на этом бы размножались со страшной силой, нарушая баланс и приводя к дисбактериозу.
3. Поскольку она имеет довольно крупные отверстия, то часть еды попадает в эту губку внутрь, а назад уже выйти не может. Поскольку клетчатка не всасывается организмом а пройдя ЖКТ благополучно выходит наружу (хороший пример этому зёрнышки сезама или кукурузы которые мы потом видим в кале, особенно это заметно у детей) то она эту часть еды утягивает за собой наружу на выход. Т.е. мы и сыты одновременно и получили меньше калорий, как организм и планировал, заставляя нас хотеть больше изначально.
4. В те же отверстия попадают некоторые химикаты и канцерогены и выводя их с помощью клетчатки наружу мы предотвращаем рак толстого кишечника и ещё несколько видов.
5. Сахар, попавший в эту сеть, тоже выводится и поэтому у больных сахарным диабетом уровень сахара будет меньше, если они употребляют клетчатку.
6. Туда же попадают и частично выводятся с организма желчные соли, заставляя, таким образом организм синтезировать новые. А поскольку источником для этого синтеза является холестерин, то, вынуждая организм вырабатывать новую желчь, мы уменьшаем уровень холестерина в крови, уменьшая тем самым риск кардиоваскулярных заболеваний.
7. занимая большой объём в кишечнике, клетчатка давит на его стенки и тем самым заставляет не лениться, а начать сокращаться. По ЖКТ проходит волна перистальтики и таким образом предотвращаются запоры.
8. У многих людей из-за повышенного газообразования в кишечнике есть т.н. дивертикулы – выпячивания или кармашки, в которые попадают остатки пищи и могут там спрессовываться и засыхать. Иногда, раздражаемый этими сухими спрессованными шариками, кишечник может воспалиться и кроме того что это больно, может понадобиться операция чтобы их достать. Проходя широким комом по кишечнику и растягивая его, клетчатка натягивает также эти кармашки, заставляя содержимое выкинуться наружу в каловые массы и благополучно покинуть организм. Таким образом, предотвращается дивертикулез - воспаление вот этих кармашков - дивертикул.
Клетчатка бывает двух видов: та, что не всасывается в кишечник вообще – мы можем её получить преимущественно из овощей, особенно их кожуры, и немного из необработанных углеводных продуктов: муки грубого помола, цельного риса и прочих; и та что всасывается частично – её можно найти преимущественно во фруктах и некоторых овощах. Мы говорим сейчас о нерастворимой клетчатке, потому что это именно та самая утерянная для нас часть пшеничного зерна. Поэтому так важно для здоровья организма найти ей замену. Сегодня, правда, продаются добавки клетчатки в порошках и капсулах, но они порядком менее эффективны (а иногда могут быть даже вредны некоторым людям) чем природные источники.
Возвращаясь к пшеничному зёрнышку.
Таким образом, ожидая крахмал (сложный углевод) + клетчатку + витамины, т.е. сочетание необходимое чтобы этот углевод переработать, организм получает только углевод и полный глубокого разочарования в людях упаковывает его в большинстве на жировой склад.
Что мы можем сделать?
Очень важно следить, чтобы в питании на каждый углевод рядом находились овощи минимум из расчёта 1 порция углевода на 1-1.5 порции овощей. Если мы говорим о людях предрасположенных к избыточному весу (или уже его имеющих) то на каждую порцию углевода должно идти 2 порции овощей.
Например, я могу съесть 1 ломтик хлеба, и он запросто превратится в жир, который отложится на складе. Тот же 1 ломтик, сопровождённый 1 огурцом и одним помидором (например, порезанными на салат) организм запросто использует по назначению. Даже получив больше ломтиков хлеба, но с сохранённым соотношением «углевод : овощ» всё равно организм будет знать как с этим справится и это будет в разы полезнее, чем если он получит только хлеб пусть даже и в меньшем количестве но без овощей. То же касается и всех остальных сложных углеводов. Соотношение должно соблюдаться всегда, т.е. я не могу сказать, что вот на завтрак я не ем овощи, потому что в обед будет много салата. А откуда об этом знать организму? Пока ещё тот обед наступит, а он уже всё упаковал на склад и доставать оттуда просто так уже не будет. Поэтому вы уже наверное и сами догадались о «секрете» знакомом почти каждому диетологу: можно кушать сколько угодно углеводов при условии что рядом достаточное соотношение овощей. Во-первых, уже эта связь ограничит наш объём нашими же возможностями: т.е. я конечно могу съесть в обед 10 кусочков хлеба но поскольку я скорее всего не смогу сопроводить это хорошей вываркой (по объёму) салата то уменьшив пропорционально и хлеб и салат на то, что в меня влезет реально, я тем самым съем только порцию которую мой организм умеет без проблем переработать. А во вторых, поступив в сбалансированном составе с поддержкой клетчатки и необходимых витаминов, этот хлеб будет переработан наиболее полезным для организма образом. Это одна из причин, по которой я никогда не даю своим пациентам считать калории: слишком многое зависит от того, в каком составе эти калории пришли и иногда диета в 1200 ккал уйдёт на жировой склад, в то время как 2000 ккал у этого же человека переработаются замечательно.
На самом деле, даже печенье теоретически можно было бы кушать почти не принося вред организму, если бы соблюдалось это же условие. Но покажите мне человека, который в состоянии съесть 3-4 стакана салата возле каждой (!) печенюшки, а именно такое соотношение было бы безобидным. Но поскольку это нереально, то вот и получается что мамы, бабушки, воспитательницы в детских садах, да и просто случайные прохожие, желающие от чистого сердца порадовать ребёнка на деле просто дают ему яд замедленного действия, предлагая голый углевод с которым организм не знает что делать кроме как складировать, попутно добавив все минусы о которых я писала в самом начале темы «что мы едим?»: зависимость, ослабление иммунной системы и т.д..
Что такое порция углеводов, мы уже знаем. А что такое порция овощей:
1 порция овощей это 1 средний помидор (грамм на 100) или 2 средних огурца или 1 стакан любых порезанных сырых овощей или ¾ стакана любых тушёных овощей. Мы уже говорили о том, что картошка это не овощ, а углевод. Овощи это: кабачки, огурцы, помидоры, баклажаны, капуста, перцы, морковь, лук, грибы, редька, редиска, свёкла, стручковая фасоль, брокколи, кольраби, цуккини, и т.д.
И также, как и в случае с фруктами очень важно и здесь помнить, что окраску в природе дают витамины, и поэтому, максимально разнообразив те овощи, что мы едим, тем самым мы дадим организму больше витаминов и чуть больше здоровья.

CONTACT US

Copyright © 2012 TOP Smart Nutrition, LLC. All Rights Reserved.