TOP Smart

Основы правильного питания или Что мы едим?
Для того чтобы понять, как правильно кушать или точнее что требуется нашему организму, давайте попробуем вспомнить его устройство. Чтобы было более наглядно, сравним организм с домом.
На минутку отвлекитесь от темы питания и представьте себе обычный дом. В нашем доме есть комнаты. Каждая комната имеет стены. Каждая стена сложена из кирпичиков. Каждый кирпич слеплен из каких-то базовых материалов: цемент, песок и вода. Если я строитель и решила построить дом, мне надо сначала слепить кирпичи. Причём чтобы сделать раствор правильным, я должна взять основные составляющие в определённых пропорциях. Допустим, исходя из правильных пропорций, я заказываю грузовик цемента, грузовик песка и грузовик воды. А привозят мне два грузовика цемента, ведро воды и стакан песка. Могу я из этого что-либо слепить? Частично – да. По количеству песка, как компонента, который привезли в наименьшем для пропорции количестве. А всё остальное? Ну не могу же я выкинуть материалы, оплаченные моими кровными. Я их положу на склад до лучших времён. Запомните, пожалуйста, этот момент.
А теперь вернёмся к человеческому организму. Наш организм очень похож на дом. Органы: руки, уши, печень, сердце и прочие, – это его комнаты. Ткани: мышечная, костная, кровь, кожная и пр., из которых эти органы состоят – это его стены. Клетки, строящие ткани – это кирпичи. И точно также как на строительстве для постройки дома надо прежде слепить кирпичи из определённых простых материалов поданных в определённой пропорции, также и для правильного функционирования организма нужно построить клетки из базовых материалов в нужной пропорции. А иначе, наш организм, в точности как строитель, откладывает на склад или в запас всё, что ему не с чем смешать из-за количественного несоответствия ингредиентов. И это после каждого приёма пищи. То есть, нельзя, например, в обед компенсировать то чего недоставало за завтраком, но об этом позже.

Итак, какие основные элементы составляют наши кирпичи, то есть клетки в организме? Это углеводы, белки, жиры, вода и минералы. И есть ещё витамины, которые всё это помогают увязывать. И поэтому необходимо, чтобы в каждый приём пищи были представлены определённые из этих элементов в определённых пропорциях. А иначе – мы пополняем склад, который, в отличие от строительного, работает, как правило, только в одном направлении – к сожалению, это увеличение. А уменьшить его ой как нелегко. И этому есть объяснение. На протяжении многих веков основным страхом человеческого организма была смерть от нехватки энергии. И поэтому на протяжении эволюции мы выработали миллион способов как эту энергию сохранить в запас и ни одного как её просто так разбазарить.
Теперь давайте рассмотрим, что же представляет собой наш поставщик основных элементов для строительства, то есть собственно еда. В каждом продукте (кроме белого сахара и растительного масла) содержатся ВСЕ основные элементы. Например, в молоке есть и белки, и углеводы, и жиры, и вода, и витамины, и минералы. Представляете, как дурят народ раздельным питанием, обещая, что при несмешивании в одной еде углеводов и белков будете всю жизнь стройные как лани (об этом я напишу подробнее в статье о диетах). То же содержание всех макроэлементов и в хлебе, и в огурце и всех остальных продуктах. Но! Содержатся они в разных пропорциях. Чего-то побольше, а чего-то поменьше. А нам нужно знать правильные пропорции, чтобы дать организму переработать всё максимально эффективно.
Для того чтобы легче было ориентироваться в продуктах, диетологи разбили все виды еды на пищевые группы. Каждую группу объединяет макроэлемент, содержание которого в этих продуктах максимальное. Таким образом, в каждый приём пищи достаточно взять по одному продукту из каждой группы, чтобы поддержать в нашем строительстве необходимый баланс. И не надо ломать себе голову и кушать с калькулятором вместо ложки – всё намного проще.
Начнём с каждой группы и её особенностей в отдельности. А в конце этой темы выведем обобщающую табличку для ежедневного пользования.
Итак,

Углеводы
Углеводы, или по-другому сахара, это элемент который обеспечивает нас быстрой и доступной энергией. Углеводы различаются по сложности строения на 4 подгруппы. Для того чтобы понять их действие, рассмотрим две ситуации.
Первая ситуация: представьте – сейчас последний день перед Пасхой. Пять минут назад закончена одуренная пасхальная уборка. Хозяйку уже ноги не держат, и она мечтает только об одном: доползти до кровати и рухнуть, чтобы отдохнуть перед праздником. Она уже почти возле кровати, и вдруг звенит звонок. Сюрприз! На пороге человек двадцать гостей. Прочувствовали напряжённость момента? А главное, что чувствует замученная огромным объёмом работ хозяйка от такого сюрприза? Да будь она самой хлебосольной хозяйкой в мире, всё равно ей этот сюрприз будет не в радость.
Вторая ситуация: та же хозяйка, когда она ЗАРАНЕЕ знает о дате прихода гостей и может соответственно и приготовиться и отдохнуть. И, соответственно, получить удовольствие от общения.
В какой ситуации хозяйке легче? Правильно, во второй.
Точно также как гости в вышеизложенных примерах, ведут себя и разные подгруппы углеводов. Есть подгруппа углеводов, которую не успел съесть – а она уже в крови наш организм напрягает («сюрприз» из первого примера) – это более простые углеводы. Только наш организм – это вам не скромная и вежливая домохозяйка, которая будет развлекать гостей несмотря ни на какую усталость. Всё намного проще: гости предоставляются сами себе, то есть попросту быстренько запихиваются на склад (он же жировой запас), чтоб не путались под ногами, а организм продолжает жить по своим принципам и законам. А есть подгруппа более сложных по строению углеводов, которая расщепляется довольно долго, что даёт «хозяйке» - организму время на подготовку. И поэтому меньше шанс, что будет пополнение склада.
А теперь поближе познакомимся с каждой подгруппой.
Подгруппа простых углеводов
К этой подгруппе относятся:
1. все продукты, содержащие обычный сахар - сахар, мёд, варенье, торты, пирожные и так далее.
2. фруктовый сахар – например, так называемые соки «без сахара», варенье «без сахара» которые содержат свободную фруктозу.
3. рафинированные или сильно переработанные углеводы - сдоба, пироги и прочие изделия из белой муки, даже если они не сладкие, а солёные как, например, маленькие печеньица
4. заменители сахара с окончанием «-оль» - сорбитоль, ксилитоль, мальтитоль и другие алкогольные сахара, - так называемый диабетический шоколад «без сахара», печенье «без сахара». Кстати, я обычно очень не рекомендую больным сахарным диабетом даже приближаться к полкам с этими товарами. Подробнее о причинах такой рекомендации я напишу, когда будем говорить о маркировке продуктовых упаковок, а пока просто ради интереса, когда пойдёте в магазин сравните энергетическую ценность обычных, не диетических вафель и так называемых диабетических. Возможно, вас это удивит, но обычные будут «весить» гораздо меньше калорий, чем диабетические.

Все эти вещи не только не полезны, но и зачастую опасны для нашего организма. И самое неприятное во всем, что результат мы видим не сразу, и поэтому часто и не связываем его с этими продуктами. Причём что интересно, калорийность этих продуктов, которую, как правило, многие и опасаются, играет довольно незначительную роль в сравнении с их другими вредными побочными эффектами.
Схема 1. Какова же цена сахара?

Поясню рисунок:

1. Удар по эндокринной системе. Сахар заставляет наши надпочечники и поджелудочную железу работать как рабов на плантации – до изнеможения. Каждый раз, когда мы едим сахар – происходит очень резкий всплеск активности организма и, как следствие, быстрая усталость. Если ездить в машине всё время с повышенными оборотами – двигатель не выдержит и быстро сломается. Это то, что происходит у всех сладкоежек. То есть наша эндокринная система работает на износ. Поэтому часто мои пациенты рассказывают, что с тех пор как отказались от сахара, они меньше устают и уже не засыпают от усталости на каждом шагу.
2. Изменение кислотности кишечника. В нашей пищеварительной системе с помощью определённой кислотности поддерживается баланс между бактериями и грибками. Эти все живые организмы хороши и полезны в небольших количествах. У них у всех в кишечнике есть своя функция, которую они, как правило, хорошо выполняют, когда их количества не зашкаливает за нормальное для данного организма. Как только кислотно-щелочная среда становится менее кислотной – это приводит к повышенному росту грибков. Газы в кишечнике, усталость, ослабление иммунной системы, грибковые проблемы (кандидоз) – всё это часто начинается и поддерживается сахаром или другими рафинированными углеводами, которые уменьшают кислотность в кишечнике и тем самым нарушают кислотно-щелочной баланс желудочно-кишечного тракта. Многие женщины, например, страдая от вагинального кандидоза, мажутся кремами, принимают супер сильные антибиотики, и всё это помогает в лучшем случае временно. К сожалению, параллельно с этими небезопасными из-за возможных побочных эффектов для организма лечениями, «подкармливая» кандиду сахаром, они способствуют её быстрейшему восстановлению и новым завоеваниям разных частей организма. Напротив, пациентки убравшие из питания рафинированные углеводы, как правило, уже меньше чем через месяц забывают что такое кандидозный зуд.
3. Пустые калории. Когда мы едим, например курицу, то там есть и белок необходимый для строительства, и пара-тройка нужных минералов и витаминов. Пока организм расщепляет белок и усваивает все остальные важные и нужные элементы, на эту работу он расходует значительную часть калорий этого же продукта. Когда мы едим сахар, там ничего нет кроме калорий (отсюда название «пустые калории») – наш организм не глуп, вкалывать над пустышкой не будет, и поэтому все эти калории часто препровождаются прямёхонько в жировую ткань.
4. Повышенный выброс инсулина. В ответ на поступление сахара в организм мы выделяем огромное количество гормона инсулина. Помимо той пользы, что приносит этот гормон, загоняя сахар из крови в клетки, он ещё делает как минимум две «пакости». Первая неприятность в том, что инсулин по своей природе анаболик, то есть гормон построения. Пока он в организме – мы не можем расщеплять жировую ткань, а можем только её строить. Один мой пациент З. пришёл на прием, после того как попробовал очковую систему. Это система, когда продукту начисляются очки по калорийности (а не по составу), и можно кушать в день определённое количество очков (то есть обычный подсчёт калорий). Поначалу он худел, потому что первоначальная диета хоть и была очень низкокалорийной, но хоть худо-бедно сбалансированной. Проблемы начались, когда он начал менять овощи на шоколадки, хоть и не выходя за рамки разрешённых очков, то есть калорий. При тех же калориях в день он сначала перестал худеть, а потом вообще начал поправляться. Почему? Дело в том, что организм стал выделять больше инсулина в ответ на шоколадки и как следствие затормозил похудание, начав строить жировую ткань.
Вторая проблема инсулина в том, что сразу есть очень приятное чувство наполненности, иногда даже эйфория. Но уже через два часа (а то и раньше) инсулин требует дополнительный сахар. Мы едим. Ещё больше инсулина. Ещё больше желание сладкого. И получается замкнутый круг, удивительно напоминающий наркотическую зависимость. Многие пациенты мне рассказывали, что когда они прекращали есть сладкое, то чувствовали настоящую ломку (головную боль, тошноту и проч.). Но уже через неделю – другую «воздержания» потребность в сладком вдруг исчезала. Хотя до этого они себя не представляли без сладостей. Замкнутый круг был разорван. Очень легко заметить, что, перехватив с утра сладкое (например, корнфлекс содержащий сахар), мы будем искать сладкое или любые рафинированные углеводы (не обязательно сладкие на вкус) весь оставшийся день, причём часто это чувство даже затмевает нам всё окружающее, в точности как поиск наркотика для наркомана. Как правило, из опыта моих пациентов, если воздерживаться от рафинированных углеводов и сахара в течение 21 дня то такая сильная потребность исчезает и потом даже когда время от времени (не ежедневно) берёшь что-то сладкое то уже не чувствуешь такую зависимость. К сожалению, достаточно однажды посреди этого срока ломки попробовать маленький кусочек конфетки как всё начнётся сначала, и поэтому отсчёт 21 дней тоже надо будет начать заново, если мы хотим очистить свой организм от сладкой зависимости.
5. Потребление меньшего количества белка. Когда мы едим сладкое, наш организм получает много калорий и поэтому меньше принимает другие продукты, например содержащие белок. Есть органы, которым необходим белок для нормального функционирования. Это мозг, сердце и почки. Чтобы сохранить их работу, организм забирает для них белок из суставов, что нарушает их гибкость, подвижность и даже приводит к неприятным болевым ощущениям.
Меня часто спрашивают: но ведь организму нужен сахар, как же он бедненький без оного?
Но ведь на самом деле мы получаем сахар! Глюкоза, образующаяся в результате расщепления мёда и хлеба, идентичны. Попробуйте в качестве эксперимента чуть дольше обычного жевать хлеб не глотая – вы почувствуете, что он сладкий. Это происходит потому, что он начнёт расщепляться уже во рту, и вы почувствуете вкус продукта расщепления, то есть глюкозы. Вся разница только в том, как быстро эта глюкоза попадёт в кровь и насколько неожиданно это будет для организма (помните пример с гостями).

Продолжение про более сложные углеводы следует...

CONTACT US

Copyright © 2012 TOP Smart Nutrition, LLC. All Rights Reserved.