Как-то утром по дороге на работу слушала радио шоу, где обсуждали холестерин, и люди звонили выразить мнения, как с ним бороться. Ответы и советы радиолюбителей были ну очень разнообразны: от тотального голодания и до клизм чистой родниковой водой. В общем зацепило. Пишу.
Что такое холестерин?
Холестерин это такие как бы маленькие пакетики-посылочки которые печень создает и наполняет разными жирами чтобы послать их для использования в разные органы.
Холестерин – это хорошо или плохо?
Холестерин это хорошо: из него производится витамин Д, женские и мужские гормоны, белое вещество мозга это холестерин, желчые соли, и т.д., и т.п. Более того, низкий холестерин (<150) связан с депрессиями и самоубийствами. Плохо это когда слишком много холестерина одновременно встречаются в крови, плюс когда он там окисляется. Потому что в такой комбинации (много + окислен) он засоряет/забивает сосуды, мешая крови пройти к целевому органу. Ни и дальше в зависимости от органа: если к сердцу то инфаркт, если к мозгу то инсульт, если вены нижних конечностей то DVT.
Стоит ли прекратить кушать холестерин/голодать/отказаться от яиц или другой пищи с высоким содержанием холестерина?
С едой мы получаем только 15% холестерина. 85% вырабатывает печень. Печень математику не знает. Если из еды холестерин не пришел то она примерно удваивает выработку. А люди удивляются: “ничего такого не ем, забыл как яйца выглядят, на масло сливочное вообще не смотрю а холестерин стал не меньше а больше”.
Мне анализ показал высокий холестерин. Что я должен исключить/изменить?
Высокий показатель общего холестерина сам по себе вообще ничего не говорит. Холестерин в анализе это всего лишь сумма разных пакетиков-жиров в крови: HDL (хороший холестерин который чистит сосуды) + LDL (плохой, который их забивает) + Триглецериды/5 (еще один вид который влияет вообще на другие вещи).
Как помним из школьной математики: если одно из слагаемых больше, то сумма тоже больше. Поэтому смотрим не на общий высокий холестерин а на то, кто из слагаемых был причиной.
Если повышен HDL – идем и радуемся, и не морочим себе голову. Наш защитник с нами, исправно чистит сосуды, и, если верить исследованиям, даже дает шанс получить экстра годы жизни.
Если триглецириды (ТГ) то вспоминаем, что они образуются из сахара, а жир тут в общем то и не особо при чем. И изменение нормального творога на обезжиренный уменьшит жир но при этом увеличит сахар и сделает только хуже. Т.е. если хотим сбить ТГ, то прекращаем жрать конфетки, пирожные, соки, варенье, мед, сладкие напитки, морсы, смузи, тортики, сдобу и прочие простые углеводы, сухофрукты, а также очень сокращаем фрукты. Плюс ходьба/теннис или велосипед чтобы помочь организму спалить уже существующие ТГ.
Если повышен LDL то тогда надо делать несколько вещей в комплексе:
1. Поменять баланс жиров в питании. В идеале наша еда должна включать примерно одинаковый процент
1/3 животных жиров (масло, куриный жир, и т.д.),
1/3 растительных типа омега 6 (большинство растительных масел кроме оливкового и кокосового)и растительных типа омега 3 (рыбный жир, яйца и мясо из под cage free куриц, мясо и молочка от grass fed коров, некоторые орехи, и т.д.).
1/3 растительных типо омега 9 (оливковое масло, и проч)
Когда LDL высокий то я обычно омега 6 резко снижаю или вообще советую убрать на какое-то время, а вторую группу получать в основном из омега 3 жиров. Дело в том, что производные от омега 6 жиров поднимают воспалительные процессы в организме и могут окислить вот этот холестерин, что повышен, т.е. привести к образованию затора. Общее количество жиров должно быть около 30% от всех калорий что мы получаем с еды, что в общем-то не так и мало. Скажем, если не жить в МакДоналдсе и иже с ними, то мы вполне так и укладываемся.
2. Сбросить вес. За редким исключением, повышенный LDL это результат повышенных жиров в наших жировых запасниках. Больше жира в теле – больше печень из него сделает холестерина.
Причем диета по сбросу веса должна быть правильной и сбалансированной, потому что если вес сбросится за счет мышц (аткинс, HCG и другие очень низкокалорийные диеты, сброс по 3+ паунтов в неделю, и т.д.) то холестерину это не поможет а камни в желчном сделает.
3. Опять же, ходьба/теннис или уличный велосипед чтобы помочь организму спалить уже существующий LDL и перенаправить сброс веса с мышц на жир.
4. Увеличить количество овощей и/или бобовых с клетчаткой в каждую еду, особенно жиро-содержащую. Дело в том, что когда мы едим жир, организм выделяет желчные соли чтобы переварить и всосать жир. Эти соли всасываются потом обратно и так идут по кругу: выделились – помогли – всосались обратно… Если в еде больше овощей то они связывают эти соли. И теперь всосаться они не могут, выходят со стулом, а организм вынужден делать новые. Почему это важно? Потому что новые делаются из холестерина тем самым уменьшая его запасы в организме.
5. Если при этом HDL понижен то увеличиваем его: долговременная активность (например ходьба или велосипед), убираем из еды добавленный сахар, увеличение в еде красных и фиолетовых овощей и фруктов (аnthocyanins), чаще едим жирную рыбу, и иногда не забываем про некоторые сорта красных вин.
6. Для кого-то этого достаточно а у кого-то могут быть еще нюансы в зависимости от индивидуальной диеты/образа жизни данного человека. У кого-то это нехватка белка в питании, и печень не может вывести холестерин из-за нехватки белковых “таксистов” – ему поможет увеличить белок в питании. У кого-то это недостаток каких-то витаминов. А у кого-то это сильно много кофе. Или кто-то курит очень много и никотин окисляет холестерин. И т.д. И т.п.
Значит ли это что лекарства от холестерола не нужны? Очень часто это так. И всегда хорошо сперва попробовать сбить холестерин изменениями питания и образа жизни. И только если это не помогло, или в случае генетического высокого холестерина (показатели зашкаливают за 300-500-1000), то обязательно нужно посоветоваться со своим врачем какие лекарства взять и что делать дальше.
