Что нужно для работы мозга? Может какие добавки или витамины?
В одной из групп на ФБ задали этот вопрос. Пока я писала ответ, меня отвлекли и пост куда-то убежал, а в какой группе это было не обратила внимание. Но мне кажется, вопрос важный, мифов про него много, поэтому отвечу здесь.
Про пользу БАДов соглашусь с тем кто написал выбирайте по цвету коробочек, все равно кроме плацебо эффекта в большинстве они ничего не дадут. Я за комплексный подход и за то, что надо не навредить, поэтому сейчас будет много букв.
Сон – тут все просто. Во время сна мозг обрабатывает информацию и переносит из кратковременной памяти в долговременную. Мало сна, не успел перенести, перегрузка. Есть исследования, которые показывают, что при достаточно долгом отсутствии сна начинается потеря кратковременной памяти, вплоть до того что люди забывали как их зовут и кто они.
Ходьба, можно медленно но ежедневно 30 минут. Эффект аккумулирующийся, поэтому именно ежедневно. Это минимальное время которое нам нужно чтобы мозг как бы промылся кислородом.
Не зажатая шея, чтобы было нормальное кровообращение в мозг. Шея зажимается при длительном сидении у компьютера или в телефоне. Упражнения можно спросить у физиотерапевта.
Баланс в еде между омега 3 и 6. Не добавки, а именно соотношение их в еде – это важно. Их должно быть примерно одинаково. Омега 6 – это почти все растительные масла кроме оливкового. Омега 3 – эта морская рыба кроме тилапия, свежеперемолотые семена льна, разбухшие семена чия. Ключевое – свежеперемолотые или разбухшие. Иначе если семена цельные вы просто выполняете роль птички, роль которой перенести в себе нетронутое семечко подальше и выкакать чтобы оно там проросло.
Использование в готовке специй турмерик, имбирь (ginger) , корица.
Здесь есть нюанс. Именно как специя, не как добавка!
Например турмерик. У нас в организме есть macrophages. Это такие мелкие иммунные мешочки-чистильщики, которые захватывают всякие лишние частички, вредящие нашим сосудам, тканям, мозгу, и выводят их из организма. Некоторые такие мешочки-чистильщики могут отчистить бета-амилоидные наросты (plaques) в сосудах мозга. Эти наросты есть на ранних стадиях Альцгеймера. Так вот есть вещество в турмерике которое запускает мешочки-чистильщики для именно этих наростов. И тут интересный момент. Турмерик хотели сделать лекарством и несколько больших фармакологических компаний начали исследование лет 10-15 назад, потом выяснилось, что как добавка он не работает, а как специя да. В общем большие фарма компании сказали фу и он так и остался нерегулируемой добавкой.
Про имбирь тоже нюанс. В плане помощи мозгу он расжижает кровь, то есть улучшает кровообращение мозга, и снижает воспалительные процессы. Если пить его как добавку то он параллельно еще помогает поднять иммунную систему первое время, но если пить больше 3-4 недель подряд то действие начинается противоположное – он ее подавляет. Поэтому если вокруг больных нет я бы не пила. А вот как специя или живой корень такого эффекта подавления нету. – дозы разные.
Есть чаще флавоноид apigenin, например parsley/петрушка and thyme/тимьян. Одно бразильское исследование показало (пока в пробирке) что apigenin может влиять на правильное превращение сырьевых клеток в нейроны.
Пить цветочные чаи:
ромашку – ее лучше перед сном. Согласно исследованиям, у нее был долгосрочный эффект благодаря снижению anxiety и влиянию на связь кишечных бактерий и мозга. Но краткосрочный эффект – расслабление мозга и если пить ее днем, она наоборот тормозит.
Peppermint (мята перечная) этот наоборот лучше пить днем. Исследование на 180 человек, 3 группы – мята, ромашка, вода. Они там отвечали на тесты до чая и через 20 минут. После мятного чая значительно улучшились долговременная память, рабочая память и бдительность.
Еще sage. Интересно что мне переводчик перевел его как «мудрец» поэтому русское название не напишу – не знаю. Он блокирует энзим, разрушающий некоторые нейротрансмиттеры в мозге, отвечающие за внимание и обучаемую память.
Люди в исследованиях через 3-4 часа, после того как его пили, показывали лучшие результаты на тестах. Но тут опять же нюанс. С одной стороны, чем больше концентрация (капсулы эссенция, масло) тем результат был лучше, но тогда оно и давление поднимало. Поэтому я за чай.
Нюхать rosemary essential oil (масло розмарина). Именно нюхать а не пить! Исследование на 150 людях после 65 лет. Три группы перемещали в комнаты с запахом розмарина, лаванды и без запаха. Когда нюхали розмарин то наблюдалось улучшение проспективной памяти, а также повышение бдительности. Проспективная память это например когда я помню что у моего друга день рождения через неделю или что у меня сегодня после обеда в 3 часа визит к врачу. В общем вот эта память вперед улучшалась после запаха розмарина, а после остальных нет.
Сдать анализы и закрыть все дефициты, особенно витамин В12, фолиевая кислота, витамин В3, железо (ферритин). Если они в норме то лишние «на всякий случай» брать не надо. Часто перебор витаминов или минералов может влиять даже хуже чем недобор.
Ирина Строгач
#ликбез
Пы.Сы.: следующий курс про здоровое питание в сентябре. Ссылка на запись на бесплатный первый урок ниже. Если интересно, записывайтесь прямо сейчас чтобы получить напоминалку перед открытием курса.
